Autogenes Training bei Endometriose: Wie du mit innerer Ruhe gegen Schmerzen und Stress ankämpfst
Ich erinnere mich noch an den Moment, als mir meine Ärztin das erste Mal „Autogenes Training“ empfohlen hat. Ich saß da, völlig erschöpft, mein Bauch tat weh, mein Rücken auch, und mein Kopf war einfach nur voll. Ich dachte mir: „Ja klar, noch eine Entspannungsmethode – als ob ich mich einfach mal so entspannen könnte.“ Aber weißt du was? Nach ein paar Wochen habe ich verstanden, warum so viele Frauen mit Endometriose davon schwärmen. Autogenes Training ist kein „einfach mal kurz chillen“, sondern richtig tiefgehende mentale Arbeit. Und sie kann richtig was bewegen – im Kopf und im Körper.
In diesem Artikel erfährst du:
was Autogenes Training eigentlich ist
wie es dir bei Endometriose helfen kann
und welche konkreten Übungen du selbst zu Hause machen kannst (inkl. detailliertem Plan!)
Was ist Autogenes Training?
Autogenes Training klingt erstmal nach etwas, das man in einer teuren Praxis macht, oder? Dabei ist es im Grunde eine einfache Entspannungsmethode, die du ganz bequem zu Hause anwenden kannst. Entwickelt wurde sie schon in den 1930er Jahren von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz. Sein Ziel war es, Menschen beizubringen, ihren Körper über die Gedanken zu beeinflussen – also mit inneren Formeln wie „Ich bin ganz ruhig“ oder „Mein rechter Arm ist schwer und warm“ gezielt Entspannung hervorzurufen.
Kurz gesagt: Autogenes Training ist eine Form der Selbsthypnose. Du lernst, deinen Körper und deine Gedanken so zu steuern, dass du Stress, Schmerzen oder Schlafprobleme besser regulieren kannst.
Und ja – das klingt erstmal ein bisschen esoterisch, aber es ist wissenschaftlich belegt. Studien zeigen, dass Autogenes Training den Blutdruck senken, Muskelverspannungen lösen und die Schmerzwahrnehmung deutlich reduzieren kann. Genau das, was wir bei Endometriose so dringend brauchen.
Warum Autogenes Training bei Endometriose hilft
Wenn du Endometriose hast, kennst du wahrscheinlich diesen Teufelskreis: Schmerzen → Anspannung → noch mehr Schmerzen. Dein Körper steht ständig unter Strom, und du hast das Gefühl, nie wirklich loslassen zu können.
Autogenes Training kann hier gleich an mehreren Punkten ansetzen:
1. Es beruhigt dein Nervensystem
Bei Endometriose ist das vegetative Nervensystem oft überaktiv. Das heißt: Dauerstress, auch wenn du gerade nichts tust. Durch die regelmäßige Praxis von Autogenem Training signalisierst du deinem Körper: „Hey, alles gut, du darfst loslassen.“ Die Herzfrequenz sinkt, die Atmung wird ruhiger, der Körper schaltet in den Parasympathikus-Modus – also den Zustand, in dem Heilung überhaupt erst möglich ist.
2. Es kann Schmerzen lindern
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Autogenes Training machen, eine deutlich geringere Schmerzintensität empfinden. Der Grund: Wenn du dich tief entspannst, verändert sich die Wahrnehmung im Gehirn – Schmerzreize werden gedämpft und du spürst sie weniger stark. Es ist fast so, als würde dein Gehirn einen „Filter“ dazwischenschalten.
3. Es verbessert den Schlaf
Viele Betroffene mit Endometriose leiden unter Schlafproblemen – weil die Schmerzen nachts schlimmer werden oder weil der Körper einfach nie runterfährt. Durch das Training lernst du, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen. Und wir wissen alle: guter Schlaf ist die halbe Miete, wenn es um Heilung und Energie geht.
4. Es stärkt dein Gefühl von Kontrolle
Endometriose kann dich oft das Gefühl verlieren lassen, irgendetwas selbst beeinflussen zu können. Mit Autogenem Training bekommst du ein Stück Selbstwirksamkeit zurück – du kannst aktiv etwas tun, wenn es dir schlecht geht. Und das verändert alles.
Wie funktioniert Autogenes Training genau?
Autogenes Training arbeitet mit sogenannten Formeln oder Autosuggestionen. Das sind kurze, einfache Sätze, die du dir in Gedanken vorsagst, bis dein Körper darauf reagiert. Klingt simpel, hat aber richtig Power.
Beispiel: Wenn du dir mehrmals ruhig sagst: „Mein rechter Arm ist schwer.“, wird dein Körper irgendwann tatsächlich dieses Gefühl von Schwere spüren. Die Muskeln entspannen sich, die Durchblutung verändert sich – dein Gehirn schaltet in den Entspannungsmodus.
Wichtig ist dabei:
Du machst die Übungen regelmäßig (am besten täglich)
Du bist ungestört und sitzt oder liegst bequem
Du bleibst geduldig – die Wirkung baut sich über Wochen auf
Detaillierter Übungsplan für Autogenes Training bei Endometriose
Damit du direkt starten kannst, habe ich dir einen detaillierten 4-Wochen-Plan zusammengestellt. Jede Woche hat ihren eigenen Fokus und du brauchst dafür nur 10–20 Minuten pro Tag.
Setz dich oder leg dich bequem hin. Atme tief ein und aus. Dann wiederhole mehrmals innerlich:
„Ich bin ganz ruhig. Ganz ruhig. Alles in mir ist ruhig.“
Bleib mit deiner Aufmerksamkeit bei diesem Satz. Wenn Gedanken kommen, ist das völlig normal – lass sie einfach vorbeiziehen wie Wolken. Wiederhole die Formel 5 Minuten lang.
Tipp: Mach die Übung am besten abends, bevor du schlafen gehst, oder morgens, um ruhig in den Tag zu starten.
Übung 1: Atemübung Konzentriere dich auf deine Atmung.
„Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“
Wenn du magst, kannst du die Hände leicht auf deinen Bauch legen und spüren, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.
Übung 2: Herzübung
„Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“
Diese Formel hilft besonders gut bei innerer Unruhe oder Panikgefühlen, die viele mit chronischen Schmerzen kennen.
Woche 4: Bauch & Wärme für den Unterleib
Ziel: gezielte Entspannung des Becken- und Bauchraums
Übung: Beckenwärme
Leg deine Hände auf den Unterbauch. Atme ruhig ein und aus und sage dir innerlich:
„Mein Bauch ist warm und weich. Angenehm warm und entspannt.“
Wiederhole diese Formel 10–15 Mal. Stell dir vor, wie sich die Wärme im ganzen Unterleib ausbreitet – wie eine sanfte Welle, die Krämpfe löst und alles in Balance bringt.
Bonus: Die SOS-Übung bei akuten Schmerzen
Wenn du gerade starke Schmerzen hast und nichts hilft, probiere das:
Setz dich oder leg dich bequem hin.
Atme 5 Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Sage dir dann innerlich:
„Ich lasse los. Ich bin ruhig. Mein Bauch ist weich und warm.“
Bleib dabei, bis du merkst, dass dein Körper minimal loslässt – oft spürt man ein kleines Zittern, Gähnen oder ein Gefühl von Erleichterung.
Das ist dein Körper, der endlich loslässt. Und das ist der Moment, wo du wirklich etwas bewirkst.
Wie oft solltest du Autogenes Training machen?
Idealerweise täglich. Es reichen schon 10 Minuten, aber die Regelmäßigkeit macht den Unterschied. Wenn du es ein paar Wochen durchziehst, wirst du merken, dass dein Körper immer schneller in die Entspannung findet. Es wird wie ein Anker – du brauchst nur noch den Satz „Ich bin ruhig“ zu denken, und dein Körper reagiert automatisch.
Typische Fragen zum Autogenen Training bei Endometriose
1. Wie schnell merke ich eine Wirkung?
Viele spüren schon nach ein paar Tagen, dass sie ruhiger schlafen oder weniger angespannt sind. Die tiefergehenden Effekte (z. B. weniger Schmerzen) zeigen sich meist nach 4–6 Wochen.
2. Kann ich Autogenes Training mit Meditation kombinieren?
Ja, absolut. Du kannst es als Einstieg oder Abschluss deiner Meditation nutzen. Wichtig ist nur, dass du die Sätze bewusst wiederholst – nicht einfach „nebenbei“.
3. Was, wenn ich mich dabei nicht konzentrieren kann?
Das ist ganz normal! Der Kopf ist anfangs laut. Mit der Zeit wird es leichter. Versuch’s an Tagen, an denen du ein bisschen Ruhe hast, und sei liebevoll zu dir selbst.
4. Gibt es Apps oder Kurse, die du empfehlen würdest?
Ja! Schau dir mal die App 7Mind oder Balloon an – beide haben geführte Einheiten für Autogenes Training und Entspannung bei Schmerzen. Wenn du lieber live lernst, bieten viele Krankenkassen zertifizierte Online-Kurse an, die sogar erstattet werden.
5. Kann Autogenes Training Endometriose heilen?
Nein, heilen kann es die Krankheit nicht. Aber es kann dir helfen, die Symptome deutlich zu lindern, Schmerzen besser zu managen und dein Nervensystem zu beruhigen. Und das ist unglaublich wertvoll.
Fazit: Deine innere Ruhe ist deine Superkraft
Ich weiß, es klingt fast zu einfach: Hinsetzen, ein paar Sätze denken, und plötzlich soll’s besser werden. Aber genau das ist die Magie am Autogenen Training – es wirkt leise, aber tief. Es ist wie ein mentaler Reset-Knopf für deinen Körper. Und wenn du ihn regelmäßig drückst, kann sich so viel verändern: weniger Schmerzen, besserer Schlaf, mehr Frieden im Kopf.
Probier’s aus – und bleib dran. Denn du hast mehr Macht über deinen Körper, als du glaubst.
P.S. Wenn du magst, leg dir eine Wärmflasche auf den Bauch, während du die Übungen machst. Wärme + Autogenes Training = pure Entlastung.
Wir verwenden Technologien wie Cookies, um Geräteinformationen zu speichern und/oder darauf zuzugreifen. Wir tun dies, um das Browsing-Erlebnis zu verbessern und um (nicht) personalisierte Werbung anzuzeigen. Wenn du nicht zustimmst oder die Zustimmung widerrufst, kann dies bestimmte Merkmale und Funktionen beeinträchtigen.
Klicke unten, um dem oben Gesagten zuzustimmen oder eine detaillierte Auswahl zu treffen. Deine Auswahl wird nur auf dieser Seite angewendet. Du kannst deine Einstellungen jederzeit ändern, einschließlich des Widerrufs deiner Einwilligung, indem du die Schaltflächen in der Cookie-Richtlinie verwendest oder auf die Schaltfläche "Einwilligung verwalten" am unteren Bildschirmrand klickst.
Funktional
Immer aktiv
Die technische Speicherung oder der Zugang ist unbedingt erforderlich für den rechtmäßigen Zweck, die Nutzung eines bestimmten Dienstes zu ermöglichen, der vom Teilnehmer oder Nutzer ausdrücklich gewünscht wird, oder für den alleinigen Zweck, die Übertragung einer Nachricht über ein elektronisches Kommunikationsnetz durchzuführen.
Präferenzen
Die technische Speicherung oder der Zugriff ist für den rechtmäßigen Zweck der Speicherung von Präferenzen erforderlich, die nicht vom Abonnenten oder Benutzer angefordert wurden.
Statistiken
Die technische Speicherung oder der Zugriff, der ausschließlich zu statistischen Zwecken erfolgt.Die technische Speicherung oder der Zugriff, der ausschließlich zu anonymen statistischen Zwecken verwendet wird. Ohne eine Vorladung, die freiwillige Zustimmung deines Internetdienstanbieters oder zusätzliche Aufzeichnungen von Dritten können die zu diesem Zweck gespeicherten oder abgerufenen Informationen allein in der Regel nicht dazu verwendet werden, dich zu identifizieren.
Marketing
Speichern von oder Zugriff auf Informationen auf einem Endgerät, Verwendung reduzierter Daten zur Auswahl von Werbeanzeigen, Erstellung von Profilen für personalisierte Werbung, Verwendung von Profilen zur Auswahl personalisierter Werbung, Erstellung von Profilen zur Personalisierung von Inhalten, Verwendung von Profilen zur Auswahl personalisierter Inhalte, Entwicklung und Verbesserung der Angebote, Verwendung reduzierter Daten zur Auswahl von Inhalten.
