11 sichere Übungen für Schwangere

So bleibst du während der Schwangerschaft aktiv, gesund und bei dir selbst

Wenn ich daran denke, wie viele Schwangere mir schon gesagt haben: „Ich würde ja gerne Sport machen, aber ich habe einfach Angst, etwas falsch zu machen.“ Und ganz ehrlich, diese Angst ist so verständlich. Dein Körper verändert sich gerade komplett, dein Bauch wächst, dein Schwerpunkt verschiebt sich, manche Tage fühlst du dich stark und voller Energie und an anderen willst du einfach nur liegen und nichts tun. Und irgendwo dazwischen steht diese große Frage: Darf ich mich überhaupt bewegen und wenn ja, wie?

Die gute Nachricht ist, Bewegung in der Schwangerschaft ist nicht nur erlaubt, sondern in den meisten Fällen sogar richtig gut für dich und dein Baby. Vorausgesetzt, sie ist sicher, angepasst und ohne diesen inneren Druck, irgendetwas leisten zu müssen. Genau deshalb geht es in diesem Artikel nicht um Hardcore Workouts, flache Bäuche oder unrealistische Instagram Erwartungen, sondern um 11 sichere Übungen für Schwangere, die dich stärken, dich entspannen und dir helfen, dich in deinem schwangeren Körper wohlzufühlen.

Und keine Sorge, wir gehen das Schritt für Schritt durch. Ohne Stress, ohne Fachchinesisch, ohne schlechtes Gewissen, wenn du heute nur eine Übung machst oder morgen gar keine. 💛

Warum Sport in der Schwangerschaft überhaupt sinnvoll ist

Vielleicht hast du im Kopf noch diese alten Sätze. Schwangere sollen sich schonen. Lieber hinlegen. Bloß nichts anstrengen. Und ja, Ruhe ist wichtig, aber Bewegung ist es auch. Denn dein Körper leistet gerade Unglaubliches. Dein Herz arbeitet mehr, dein Kreislauf passt sich an, deine Muskeln und Bänder werden weicher und genau deshalb ist sanfte, gezielte Bewegung so wertvoll.

Sport in der Schwangerschaft kann:

• Rückenschmerzen lindern
• Verspannungen lösen
• den Kreislauf stabilisieren
• Wassereinlagerungen reduzieren
• deine Haltung verbessern
• dich mental ausgleichen
• und dich sogar auf die Geburt vorbereiten

Und nein, du musst dafür keine Sportskanone sein. Es reicht, wenn du auf deinen Körper hörst und ihm das gibst, was er gerade braucht.

👉 Wichtig: Wenn du unsicher bist oder Risikofaktoren hast, sprich vorher immer mit deiner Hebamme oder deiner Ärztin. Sicherheit geht immer vor.

---

Das solltest du vor jedem Training in der Schwangerschaft beachten

Bevor wir zu den Übungen kommen, lass uns kurz über die Basics sprechen, denn die sind entscheidend.

Erstens: Hör auf deinen Körper. Wenn sich etwas nicht gut anfühlt, dann ist es das wahrscheinlich auch nicht. Schmerzen, Schwindel oder Atemnot sind immer ein Stoppzeichen.

Zweitens: Trinke ausreichend. Dein Körper braucht jetzt mehr Flüssigkeit als sonst, vor allem bei Bewegung.

Drittens: Trage bequeme Kleidung und einen gut stützenden Sport BH. Ein richtig guter Schwangerschafts-Sport BH* ist übrigens Gold wert. Ich habe meinen von Momcozy geliebt, besonders, weil ich ihn auch in der Stillzeit noch nutzen konnte.

Viertens: Vermeide Pressatmung. Atme ruhig, tief und gleichmäßig.

Und fünftens: Vergleiche dich nicht. Nicht mit früher, nicht mit anderen Schwangeren und schon gar nicht mit Social Media.

11 sichere Übungen für Schwangere

Jetzt wird es praktisch. Alle Übungen sind sanft, effektiv und für die Schwangerschaft geeignet, wenn keine medizinischen Gründe dagegen sprechen. Du kannst sie einzeln machen oder zu einer kleinen Routine verbinden.

1. Becken kippen im Stand oder im Vierfüßler

Diese Übung ist ein absoluter Klassiker und das aus gutem Grund. Sie mobilisiert deinen unteren Rücken, entlastet die Wirbelsäule und stärkt sanft deine Bauch und Beckenbodenmuskulatur.

Stell dich hüftbreit hin oder geh in den Vierfüßlerstand. Atme ein und lasse deinen Rücken locker. Beim Ausatmen kippst du dein Becken leicht nach hinten, ziehst den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule und rundest den unteren Rücken minimal. Dann wieder lösen.

Diese Bewegung kannst du langsam und bewusst zehn bis fünfzehn Mal wiederholen. Sie eignet sich perfekt für jeden Schwangerschaftsmonat und auch bei Rückenschmerzen.

2. Schulterkreisen zur Entspannung

Viele Schwangere spüren Verspannungen im Nacken und in den Schultern, vor allem wenn der Bauch wächst und sich die Haltung verändert.

Setz dich aufrecht hin oder stell dich locker hin. Hebe die Schultern Richtung Ohren und lasse sie dann langsam nach hinten unten kreisen. Achte darauf, ruhig zu atmen und die Bewegung bewusst auszuführen.

Diese Übung löst Spannungen, fördert die Durchblutung und kann sogar Kopfschmerzen vorbeugen.

3. Sanfte Kniebeugen mit Unterstützung

Kniebeugen sind in der Schwangerschaft unglaublich wertvoll, weil sie Beine, Po und Beckenboden stärken und dich auf Bewegungen vorbereiten, die du auch unter der Geburt brauchst.

Stell dich hüftbreit hin und halte dich an einer Stuhllehne oder an der Wand fest. Beuge langsam die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Der Rücken bleibt aufrecht, der Bauch entspannt. Dann drückst du dich wieder nach oben.

Mach diese Übung langsam und kontrolliert. Acht bis zwölf Wiederholungen reichen völlig aus.

4. Seitliches Armheben für eine bessere Haltung

Diese Übung stärkt deinen oberen Rücken und hilft dir, eine aufrechte Haltung zu behalten, auch wenn der Bauch schwerer wird.

Stell dich aufrecht hin, die Arme hängen locker seitlich. Hebe beide Arme langsam seitlich bis auf Schulterhöhe an und senke sie wieder ab. Wenn du möchtest, kannst du leichte Gewichte verwenden oder kleine Wasserflaschen.

Ein guter Tipp ist hier, wirklich auf die Körpermitte zu achten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

5. Beckenkreisen im Sitzen

Setz dich auf einen Gymnastikball* oder auf einen stabilen Stuhl. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Kreise nun langsam mit dem Becken, als würdest du kleine Kreise malen.

Diese Übung ist wunderbar entspannend, fördert die Beweglichkeit im Becken und kann helfen, Spannungen im unteren Rücken zu lösen.

Ein Gymnastikball ist übrigens eine tolle Investition für die Schwangerschaft und später auch für die Zeit mit deinem Baby. 

6. Katzen Kuh Bewegung im Vierfüßler

Diese Übung kennst du vielleicht aus dem Yoga. Sie ist sanft, mobilisierend und tut dem Rücken einfach gut.

Geh in den Vierfüßlerstand. Beim Einatmen lässt du den Bauch locker hängen und schaust leicht nach vorne. Beim Ausatmen rundest du den Rücken sanft und ziehst das Kinn zur Brust.

Wiederhole diese Bewegung langsam und im Einklang mit deinem Atem.

7. Wadenheben zur Förderung der Durchblutung

Gerade in der Schwangerschaft neigen viele Frauen zu schweren Beinen oder Wassereinlagerungen. Wadenheben kann hier helfen.

Stell dich aufrecht hin und halte dich bei Bedarf fest. Hebe die Fersen langsam an, sodass du auf den Zehenspitzen stehst. Senke sie dann wieder ab.

Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur und unterstützt den Blutfluss.

8. Seitliches Beinheben im Stand

Stell dich aufrecht hin und halte dich an einer Wand oder einem Stuhl fest. Hebe ein Bein langsam seitlich an, ohne den Oberkörper zu neigen. Senke es wieder ab und wechsle die Seite.

Diese Übung stärkt die seitliche Hüftmuskulatur und unterstützt die Stabilität deines Beckens.

9. Atemübung mit bewusster Bauchatmung

Atmung ist in der Schwangerschaft so viel mehr als nur Luft holen. Sie hilft dir, zur Ruhe zu kommen, deinen Beckenboden wahrzunehmen und dich auf die Geburt vorzubereiten.

Setz dich bequem hin, lege eine Hand auf den Bauch. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich der Bauch hebt. Atme langsam durch den Mund aus und lasse alles locker.

Nimm dir hier ruhig ein paar Minuten Zeit. Diese Übung ist auch perfekt für abends.

10. Sanfte Dehnung der Oberschenkel

Stell dich aufrecht hin und halte dich fest. Beuge ein Bein nach hinten und greife den Fuß, wenn es sich gut anfühlt. Ziehe ihn sanft Richtung Po und spüre die Dehnung im Oberschenkel.

Dehne nie ruckartig und gehe nur so weit, wie es angenehm ist.

11. Entspannende Endposition im Sitzen oder Liegen

Am Ende jeder Bewegungseinheit darf Entspannung nicht fehlen. Setz dich bequem hin oder lege dich auf die Seite, gerne mit einem Stillkissen zwischen den Beinen.

Ein gutes Still- und Schwangerschaftskissen* kann Wunder wirken. Ich hab meines nicht nur für diese Übungen genutzt, sondern in der Schwangerschaft auf nachts zum schlafen. 

Schließe die Augen, atme ruhig und nimm wahr, wie dein Körper sich anfühlt.

Häufige Fragen zu Sport in der Schwangerschaft

Wie oft sollte ich Sport in der Schwangerschaft machen?

Zwei bis drei sanfte Einheiten pro Woche sind völlig ausreichend. Auch kurze Bewegungseinheiten zählen.

Darf ich Sport machen, wenn ich vorher unsportlich war?

Ja, aber starte langsam und wähle sichere Übungen wie diese hier.

Bis wann darf ich Sport machen?

Solange du dich wohlfühlst und keine medizinischen Gründe dagegen sprechen, kannst du dich bis kurz vor der Geburt bewegen.

Welche Sportarten sollte ich meiden?

Kontaktsportarten, Sport mit Sturzgefahr und sehr intensive Workouts solltest du vermeiden.

---

Fazit: Bewegung darf sich gut anfühlen

Schwangerschaft ist keine Krankheit, aber sie ist auch kein Zustand, in dem du dich ständig pushen musst. Bewegung darf dich stärken, nicht stressen. Sie darf dir Energie geben und dich gleichzeitig erden.

Wenn du dir aus diesem Artikel nur eine Sache mitnimmst, dann bitte diese: Du machst nichts falsch, wenn du auf dich hörst. Dein Körper weiß oft sehr genau, was er braucht.

Und wie cool ist es bitte, deinem Baby schon jetzt zu zeigen, dass Selbstfürsorge wichtig ist.

Wenn dir dieser Artikel geholfen hat, speichere ihn dir ab, teile ihn mit einer schwangeren Freundin oder schau dich weiter auf meinem Blog um. 💛

P.S. Du bist großartig. Genau so, wie du gerade bist.

 

 

 

*Es handelt sich um einen Affiliate-Link. Wenn du darüber etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision, die mir hilft, die Hosting-Kosten meines Blogs zu decken – für dich bleibt der Preis selbstverständlich gleich.

Wichtiger Hinweis (medizinischer Disclaimer)
Die in diesem Beitrag bereitgestellten Informationen ersetzen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch Ärztinnen/Ärzte oder andere medizinische Fachkräfte.

Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Fragen zu Diagnosen und Therapien solltest du dich immer an eine qualifizierte Ärztin, einen Arzt oder eine andere geeignete Fachperson wenden.
Nimm niemals eigenmächtig Änderungen an bestehenden Behandlungen oder Medikamenteneinnahmen vor, ohne dies zuvor ärztlich abzuklären.

Die Inhalte dienen lediglich der allgemeinen Aufklärung und Wissensvermittlung.
Die Autorin übernimmt keinerlei Haftung für Schäden oder Nachteile, die durch die Anwendung oder Nichtanwendung der bereitgestellten Informationen entstehen können.