Wenn der Körper einfach nicht mehr loslassen kann
Kennst du dieses Gefühl, wenn du einfach nur kurz durchschnaufen willst – aber dein Körper macht nicht mit? Dein Unterleib zieht, die Muskeln sind wie Beton, und du merkst richtig, wie alles in dir unter Spannung steht. Genau das ist bei vielen Frauen mit Endometriose Alltag.
Ich erinnere mich noch, wie eine Freundin nach ihrer OP meinte: „Ich hab das Gefühl, mein ganzer Körper ist angespannt – nicht nur der Bauch.“ Und genau da setzt die Progressive Muskelrelaxation (PMR) an.
Diese Methode klingt erstmal nach irgendwas aus dem Physio-Unterricht, ist aber in Wahrheit ein richtig starkes Tool, um Schmerzen, Stress und Angst runterzufahren – und deinem Körper endlich wieder zu zeigen: Du darfst loslassen.
Was ist Progressive Muskelrelaxation überhaupt?
Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (kurz: PMR) ist eine Entspannungstechnik, bei der du bewusst verschiedene Muskelgruppen anspannst und wieder locker lässt.
Das Prinzip ist ganz einfach: Wenn du spürst, wie sich Spannung anfühlt – und wie sich Entspannung anfühlt – kann dein Körper lernen, diese Entspannung aktiv herzustellen.
Was passiert dabei physiologisch?
- Dein Puls sinkt.
- Dein Atem wird ruhiger.
- Die Muskulatur lockert sich.
- Das Nervensystem schaltet vom Stressmodus („Fight or Flight“) in den Ruhemodus („Rest & Digest“) – den dein Körper für Heilung dringend braucht.
Gerade bei chronischen Schmerzen wie bei Endometriose ist das wichtig. Denn Schmerz erzeugt Anspannung – und Anspannung verstärkt den Schmerz. Ein echter Teufelskreis, den du mit PMR Schritt für Schritt durchbrechen kannst.
Wie hilft Progressive Muskelrelaxation bei Endometriose?
Viele Frauen mit Endometriose kämpfen nicht nur mit Unterleibsschmerzen, sondern auch mit:
- Muskelverspannungen im Becken, Rücken, Nacken und Kiefer,
- Stress und innerer Unruhe,
- Schlafstörungen,
- und dem Gefühl, den eigenen Körper nicht mehr unter Kontrolle zu haben.
Hier kommt PMR ins Spiel. Studien zeigen, dass regelmäßige Muskelentspannung:
- die Schmerzintensität senken kann,
- die Schmerzwahrnehmung im Gehirn verändert,
- Angst und Stresshormone reduziert,
- und die Körperwahrnehmung verbessert – du lernst wieder, in deinen Körper hineinzuspüren, statt ihn zu bekämpfen.
👉 Viele Endometriose-Patientinnen berichten, dass sie durch PMR weniger Krämpfe, weniger Druck im Becken und besseren Schlaf erleben. Und das Beste: Du kannst das überall machen – sogar im Bett oder auf dem Sofa.
Wie du startest – Schritt-für-Schritt-Anleitung
Du brauchst:
- Eine ruhige Umgebung,
- 10–20 Minuten Zeit,
- Bequeme Kleidung,
- Und am besten: eine Decke und ein Glas Wasser danach.
Schritt 1: Setz oder leg dich bequem hin
Achte darauf, dass du wirklich still liegen kannst – kein Handy, kein Lärm, kein kalter Boden.
Schritt 2: Atme tief ein und aus
Lass deinen Atem ruhig fließen. Konzentriere dich kurz darauf, wie der Atem kommt und geht. Spür, wie dein Bauch sich hebt und senkt.
Schritt 3: Spanne die erste Muskelgruppe an
Zum Beispiel: die Hände zu Fäusten ballen. Halte die Spannung 5–7 Sekunden, dann lass los. Spür ganz bewusst den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Schritt 4: Wandere durch deinen Körper
Arbeite dich von unten nach oben (oder umgekehrt):
- Füße und Waden
- Oberschenkel
- Gesäß
- Bauch (vorsichtig – nicht zu stark, besonders bei Schmerzen!)
- Rücken und Schultern
- Arme und Hände
- Gesicht (Augen zusammenkneifen, Stirn runzeln – und wieder loslassen)
Nach jeder Muskelgruppe: kurz nachspüren. Du wirst merken, wie sich dein ganzer Körper mit der Zeit leichter anfühlt.
Detaillierter Übungsplan für 7 Tage – mit Anleitungen
Tag 1 – Bewusst atmen & erste Muskelgruppen
Fokus: Hände, Schultern, Gesicht
🕓 Dauer: 10 Minuten
🎯 Ziel: Spüren, wie Entspannung sich anfühlt
Übungen:
- Hände: Zu Fäusten ballen, 5–7 Sekunden halten, dann loslassen.
- Schultern: Schultern nach oben zu den Ohren ziehen, Spannung halten, dann fallen lassen.
- Gesicht: Augen fest zusammenkneifen, Stirn runzeln, dann alles locker lassen.
Tag 2 – Unterkörper & Beine
Fokus: Füße, Waden, Oberschenkel
🕓 Dauer: 15 Minuten
🎯 Ziel: Lockerung der Beinmuskulatur (oft angespannt durch Schonhaltung bei Schmerzen)
Übungen:
- Füße: Zehen kräftig nach unten krallen, kurz halten, dann locker lassen.
- Waden: Zehen anziehen (Richtung Schienbein), Spannung halten, loslassen.
- Oberschenkel: Beide Beine leicht durchdrücken und anspannen, 5–7 Sekunden halten, dann entspannen.
Tag 3 – Bauch & Becken sanft einbeziehen
Fokus: Gesäß, unterer Rücken, Bauch
⚠️ Wichtig: Nur leicht anspannen, kein Druck!
🎯 Ziel: Verbindung zum Körper stärken, ohne Schmerzen zu triggern
Übungen:
- Gesäß: Po-Muskeln leicht zusammenkneifen, kurz halten, lösen.
- Unterer Rücken: Ganz sanft ins Hohlkreuz gehen (nicht übertreiben), Spannung spüren, dann flach ablegen.
- Bauch: Den Bauchnabel leicht nach innen ziehen, kurz halten, dann loslassen.
Tag 4 – Ganzkörper-Flow
Fokus: Alle Muskelgruppen nacheinander
🕓 Dauer: 20 Minuten
🎯 Ziel: Ganzkörperentspannung
Übungen:
Arbeite dich von unten nach oben: Füße → Waden → Oberschenkel → Gesäß → Bauch → Rücken → Schultern → Arme → Hände → Gesicht.
Nach jeder Muskelgruppe kurz nachspüren und bewusst loslassen.
Tag 5 – PMR mit Atmung verbinden
Fokus: Ganze Körperreise
🕓 Dauer: 15–20 Minuten
🎯 Ziel: Verbindung von Körper und Atem, ideal vor dem Schlafengehen
Übungen:
Beim Einatmen anspannen, beim Ausatmen loslassen.
Gehe in deinem Tempo durch alle Muskelgruppen – von den Füßen bis zum Gesicht.
Tag 6 – Mini-Session für zwischendurch
Fokus: Schultern, Nacken, Kiefer
🕓 Dauer: 5–10 Minuten
🎯 Ziel: Alltagstaugliche Entspannung
Übungen:
- Schultern: Zu den Ohren ziehen, halten, loslassen.
- Nacken: Kopf leicht in den Nacken legen, Spannung halten, langsam zurück.
- Kiefer: Zähne leicht zusammenbeißen, Spannung spüren, dann bewusst lösen (Kiefer „fallen lassen“).
Tag 7 – Audio- oder Musikbegleitung
Fokus: Ganzkörper-Entspannung mit geführter Anleitung
🎯 Ziel: Lernen, dich komplett fallen zu lassen
Übungen:
Wähle eine geführte PMR (z. B. YouTube, Calm oder Headspace).
Folge den Anweisungen, ohne mitzudenken – einfach fühlen, atmen, loslassen.
Q&A – Häufige Fragen zur PMR bei Endometriose
1. Wie oft sollte ich Progressive Muskelrelaxation machen?
Am besten täglich – selbst 10 Minuten helfen schon. Je regelmäßiger, desto stärker der Effekt.
2. Was, wenn mir beim Anspannen der Bauch weh tut?
Dann überspring diesen Bereich oder spann nur ganz leicht an. PMR soll dir guttun, nicht wehtun!
3. Kann ich das auch während der Periode machen?
Ja! Gerade dann kann es helfen, die Schmerzintensität zu reduzieren. Aber bitte sanft bleiben.
4. Hilft das auch gegen Fatigue oder Stimmungstiefs?
Ja, weil dein Nervensystem runterfährt und dein Körper wieder besser regenerieren kann. Viele berichten von besserem Schlaf und weniger Gereiztheit.
5. Kann ich PMR mit anderen Methoden kombinieren?
Unbedingt! Yoga, Wärme, Atemübungen oder CBD-Öl ergänzen sich super mit PMR.
Fazit – Dein Körper darf loslassen
Ich sag’s ganz ehrlich: Die größte Veränderung passiert nicht, wenn du alles perfekt machst, sondern wenn du regelmäßig kleine Dinge tust, die deinem Körper zeigen: Du bist sicher. Du darfst loslassen.
Die Progressive Muskelrelaxation ist keine Zaubermethode – aber sie ist ein kraftvolles Werkzeug, um dein Nervensystem zu beruhigen, Schmerzen zu lindern und dich Stück für Stück wieder mit dir selbst zu verbinden.
Wenn du magst, such dir gleich heute Abend 10 Minuten, leg dich hin, schließ die Augen und fang mit deinen Händen an. Du wirst überrascht sein, wie viel leichter du dich danach fühlst. Mir hat PMR super geholfen.
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