Eine liebevolle Routine, wenn einfach nichts mehr geht
Es gibt Tage in der Schwangerschaft, an denen sich selbst kleine Dinge unglaublich schwer anfühlen. Aufstehen kostet Kraft. Denken kostet Kraft. Entscheidungen treffen kostet Kraft. Dein Körper fühlt sich an, als würde er permanent auf Sparflamme laufen, während innerlich trotzdem alles auf Hochtouren arbeitet. Genau für diese Tage ist dieser Artikel gedacht.
Nicht für die Tage, an denen du dich motiviert fühlst. Nicht für die Tage, an denen du Energie hast und denkst, heute könnte ich eigentlich mal wieder etwas machen. Sondern für die Tage, an denen du erschöpft bist. Müde. Leer. Überfordert. Vielleicht auch ein bisschen frustriert, weil du gerne mehr tun würdest, aber einfach nicht kannst.
Diese sanfte Übungsroutine ist kein Training. Sie ist kein Programm, das du abhaken musst. Sie ist eine Einladung. Eine Einladung, deinem Körper zuzuhören und ihm genau das zu geben, was er an diesen extrem müden Tagen braucht. Nicht mehr. Nicht weniger.
Bequeme Kleidung ohne einengende Bündchen hilft enorm dabei, sich überhaupt bewegen zu wollen. Schwangerschaftsleggings* mit weichem Bauchband geben Halt, ohne Druck aufzubauen.
Warum extreme Müdigkeit in der Schwangerschaft normal ist
Viele Schwangere sind überrascht davon, wie tief diese Erschöpfung gehen kann. Es ist keine normale Müdigkeit, die man mit einer guten Nacht Schlaf wieder ausgleicht. Es ist eine Erschöpfung, die sich durch den ganzen Körper zieht, die mental und emotional spürbar ist und die oft mit Schuldgefühlen einhergeht.
Dabei ist dein Körper gerade in einer absoluten Ausnahmesituation. Dein Hormonhaushalt verändert sich massiv. Dein Blutvolumen steigt. Dein Herz arbeitet stärker. Dein Stoffwechsel läuft permanent auf Hochleistung. Dein Körper baut neues Leben auf. All das braucht Energie. Sehr viel Energie.
Wenn du dich also müde fühlst, dann ist das kein Zeichen dafür, dass du etwas falsch machst. Es ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper genau das tut, was er tun soll.
Bewegung an müden Tagen neu denken
Bewegung wird in der Schwangerschaft oft mit Aktivität gleichgesetzt. Mit Spaziergängen, Yoga, Workouts, Kursen. Doch Bewegung darf viel leiser sein. Viel kleiner. Viel sanfter.
Gerade an extrem müden Tagen kann Bewegung helfen, wenn sie nicht fordert, sondern unterstützt. Wenn sie nicht antreibt, sondern beruhigt. Wenn sie nicht erschöpft, sondern ein kleines bisschen entlastet.
Diese Routine ist so aufgebaut, dass du sie komplett machen kannst, aber nicht musst. Du darfst jederzeit stoppen. Du darfst einzelne Übungen überspringen. Du darfst sie im Bett machen, auf der Couch, im Sitzen oder im Stehen. Alles darf, nichts muss.
Diese sanfte Übungsroutine ist für dich geeignet, wenn du
- dich in der Schwangerschaft dauerhaft erschöpft fühlst
- wenig Energie hast und trotzdem etwas für dich tun möchtest
- klassische Sportübungen als zu anstrengend empfindest
- deinen Körper liebevoll unterstützen willst
- dir eine kurze, ruhige Routine wünschst, ohne Leistungsdruck
Die sanfte Übungsroutine für extrem müde Tage
Phase 1 Ankommen und Entlasten
Diese erste Phase hilft deinem Körper, aus dem Dauerstressmodus herauszukommen. Viele Schwangere merken gar nicht, wie angespannt sie sind, bis sie bewusst innehalten.
Lege dich bequem hin oder setze dich an einen ruhigen Ort. Deine Position ist richtig, wenn sie sich sicher und getragen anfühlt. Lege beide Hände auf deinen Bauch oder eine auf den Bauch und eine auf dein Herz.
Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Versuche nicht, tief zu atmen. Lass den Atem einfach fließen. Spüre, wie sich dein Bauch hebt und senkt. Bleibe hier für ein bis zwei Minuten.
Diese bewusste Atmung signalisiert deinem Nervensystem, dass du gerade nichts leisten musst. Dass du sicher bist. Dass du loslassen darfst.
Eine weiche, rutschfeste Unterlage* sorgt dafür, dass du dich während der Übungen sicher fühlst und nicht zusätzlich Kraft aufwenden musst, um Stabilität zu halten. Gerade bei wenig Energie macht das einen großen Unterschied.
Phase 2 Sanfte Mobilisation im Liegen oder Sitzen
Wenn du magst, beginne nun mit kleinen, fast unscheinbaren Bewegungen.
Kreise deine Füße langsam. Erst ein paar Kreise in die eine Richtung, dann in die andere. Danach kreise deine Handgelenke. Bewege deine Schultern minimal nach oben und lasse sie wieder sinken.
Diese Bewegungen sind klein, aber sie bringen deinen Körper in Bewegung, ohne Energie zu ziehen. Sie fördern die Durchblutung und helfen, das Gefühl von Steifheit zu lösen, das viele Schwangere bei Erschöpfung beschreiben.
Ein Gymnastikball* kann diese sanften Bewegungen zusätzlich unterstützen, weil er das Becken entlastet und jede Bewegung weicher und fließender macht. Viele Schwangere empfinden Übungen auf dem Ball als besonders angenehm an müden Tagen.
Phase 3 Beckenkippen zur Entlastung
Lege dich auf den Rücken, wenn es sich für dich noch angenehm anfühlt, oder bleibe in Seitenlage. Kippe dein Becken sanft nach vorne und hinten. Stell dir vor, du wiegst dein Becken ganz leicht.
Diese Bewegung entlastet den unteren Rücken, das Becken und die Lendenwirbelsäule. Gerade bei schwerem Bauchgefühl oder Rückenschwere kann sie sehr wohltuend sein.
Führe die Bewegung langsam aus und bleibe bei deinem Atem. Drei bis fünf Wiederholungen reichen vollkommen aus.
Ein gutes Still- oder Lagerungskissen* kann deinen Körper im Liegen optimal unterstützen und Druck von Rücken, Becken und Bauch nehmen. Dadurch werden selbst kleinste Bewegungen spürbar angenehmer.
Phase 4 Wiegebewegungen im Sitzen oder Stand
Wenn du die Möglichkeit hast, setze dich auf einen Stuhl oder stelle dich hüftbreit hin. Die Knie bleiben locker. Beginne nun, dein Gewicht sanft von einer Seite auf die andere zu verlagern.
Es fühlt sich an wie ein leichtes Schaukeln. Keine bewusste Übung, eher ein rhythmisches Wiegen. Deine Arme dürfen locker hängen oder auf deinem Bauch liegen.
Diese Bewegung gibt vielen Schwangeren ein Gefühl von Sicherheit und Stabilität. Sie wirkt beruhigend auf das Nervensystem und unterstützt das Becken, ohne Kraft zu kosten.
Phase 5 Sanfte Öffnung des Oberkörpers
Setze dich aufrecht hin. Deine Füße stehen fest auf dem Boden. Lege deine Hände auf deine Oberschenkel.
Atme ein und ziehe deine Schultern minimal nach hinten, so als würdest du deinen Brustraum sanft öffnen. Atme aus und lasse die Schultern wieder nach vorne sinken.
Diese Bewegung hilft, die typische zusammengesunkene Haltung bei Müdigkeit zu lösen und schafft wieder etwas Raum zum Atmen. Fünf langsame Wiederholungen sind völlig ausreichend.
Phase 6 Seitliche Entlastung für den Rücken
Bleibe im Sitzen. Atme ein und neige deinen Oberkörper ganz leicht zur Seite. Atme aus und komme zurück zur Mitte. Danach die andere Seite.
Die Bewegung ist klein und kontrolliert. Sie dehnt sanft die Flanken und entlastet den unteren Rücken, ohne Anstrengung.
Phase 7 Atemfokus zur mentalen Erholung
Setze oder lege dich wieder bequem hin. Lege eine Hand auf deinen Bauch. Atme ein und zähle innerlich bis vier. Atme aus und zähle bis sechs.
Die längere Ausatmung hilft deinem Körper, aus dem Stressmodus auszusteigen. Viele Schwangere merken, dass sich dadurch nicht nur der Kopf beruhigt, sondern auch das Gefühl von Erschöpfung weniger überwältigend wird.
Bleibe hier für fünf bis zehn Atemzüge.
Wenn du mehr über Achtsamkeit in der Schwangerschaft erfahren möchtest, lies gerne meinen Blogartikel Achtsamkeit in der Schwangerschaft: 5 kleine Rituale für den Alltag.
Phase 8 Abschluss und Nachspüren
Beende die Routine bewusst. Spüre in deinen Körper hinein. Vielleicht fühlst du dich ein kleines bisschen leichter. Vielleicht einfach nur ruhiger. Vielleicht auch einfach gleich, aber entspannter.
Alles davon ist in Ordnung.
Lege deine Hände auf deinen Bauch und nimm dir einen Moment, um dir selbst Danke zu sagen. Dafür, dass du deinem Körper zugehört hast. Dafür, dass du liebevoll mit dir warst.
Wie oft du diese Routine machen kannst
Diese Übungsroutine darfst du so oft machen, wie sie dir guttut. Es gibt kein Zuviel und kein Zuwenig. Manche Schwangere machen sie täglich. Andere nur an besonders schweren Tagen. Beides ist richtig.
Du kannst die Routine auch aufteilen. Vielleicht machst du morgens nur die Atemübungen und abends ein paar Wiegebewegungen. Erlaubt ist, was dich unterstützt.
Wenn selbst diese Routine zu viel ist
Dann ist das ebenfalls okay. Es gibt Tage, an denen selbst sanfte Bewegung zu viel sein kann. An diesen Tagen ist Ruhe die richtige Wahl. Dein Körper arbeitet trotzdem. Auch im Liegen. Auch im Schlaf.
Du darfst dir erlauben, nichts zu tun.
Fazit
Du musst in der Schwangerschaft nicht funktionieren. Du musst nicht leistungsfähig sein. Du musst nicht stark sein. Du darfst müde sein. Du darfst langsam sein. Du darfst Pausen brauchen.
Diese sanfte Übungsroutine ist kein Muss. Sie ist ein Angebot. Ein liebevolles Angebot an dich selbst, an Tagen, an denen kaum etwas geht, trotzdem ein kleines bisschen bei dir anzukommen.
Und manchmal ist genau das genug.
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